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病気になってから治療するより、病気にならない予防が大切です。
でも、いま病気でない人には、わかっていてもなかなか実行できないものです。
せめて、50歳を過ぎた人は実行していただきたいものです。
 

≪内容≫

■自己統制法（自己コントロール法）
■ウオーキング
■５０歳以上の筋トレ、足腰を鍛えよう！
■目覚めと、寝る前のストレッチング
 

 健康のために実行しましょう！

自己統制法

自己統制法

めまいがしたり、動悸がするのに、病院で検査を受けると「異常なし、気にしないように」といわれる症状は、対人関係の悩みや、仕事のストレスなどが原因になっていることが多いもの。

こうした病気や予防に効果があるのが自律訓練法や自己統制法といわれる心身医学的な観点から体系化された自己コントロール法です。

心とからだをつなぐ自律神経を自分でコントロールし、リラックス状態を得るための訓練法です。

心とからだを自らリラックスする方法を身につけ、緊張や不安から生じるさまざまな症状を取り除くことができます。

イメージは露天風呂

ウトウトと浅い眠りの状態になっているときは、脳波がθ波になり、全身の筋肉が緩み、呼吸はゆっくりとなり、心臓の拍動数は減少、血管は拡張し血液の流れや消化器の働きも良くなります。
心とからだがリラックスした状態です。
このような状態を自分でコントロール可能にするのがこの訓練です。

健康な人でも、疲労の回復がえられる、穏やかな気持ちになれる、仕事や勉強の能率が上がる、自己をかえりみる力がつき自己向上性が増すなどの効果が得られます。

病気の治療としては、不安になると呼吸数が増え呼吸困難になる「過換気症候群」、広範囲な症状を呈する「パニック障害」、筋肉の緊張によって起こる「緊張性頭痛」などで90％以上、こころの病気の「神経症」では眠れないと悩む不眠症や、心配で日常生活に支障が出る不安神経症などは80％を越す効果があるといわれています。

ストレス病の多くは、漢方薬で症状が落ち着き安定してきますが、この段階で、自己コントロールもできるようになればもっと良くなります。あなた自身が趣味を生かしたストレス解消法を見つけて楽しむことも望まれます。

自己コントロール法の基本的な行い方

◇姿勢
あおむけの状態で行う場合は、両腕は体から少し離して伸ばす。
いすに座って行う際は、いすに深く腰をかけ、両足はやや広げる。
手は軽く握り膝の上におき、全身の筋肉の緊張を緩め、目を軽く閉じる。

◇心の準備
ゆっくりとおなかで息を吸い、そして吐く。
「陀羅尼(だらに)」という呪文をゆっくり6回繰り返す。または、「気持ちがとても落ち着いている」・「体の力が抜けてとても気分がよい」という言葉をゆっくり３回繰り返す。

第1公式　重感訓練
心の準備で得られた落ち着いた気持ちを、そっと両手に移して、「両手がとても重い、両手がとても重い」と頭の中で繰り返す。
重い感じが得られたら、気持ちを両足に移し、「両足がとても重い、両足がとても重い」と頭の中で繰り返す。

最後に、「両手両足がとても重い、両手両足がとても重い」と全身で重さを感じられるようにします。
重いという実感が得られるまでには日数がかかることがありますが、あせらずのんびり続けましょう。


第2公式　温感訓練
重いと感じたら、お湯につかっているイメージをもって、「両手両足が重くて温かい、両手両足がとても温かい」と頭の中で繰り返しながら、温かさを感じられるようにします。


第3公式　心臓調整訓練
「心臓がとても静かにゆ〜っくり、ゆ〜っくり動いている」と頭の中で繰り返しながら、心臓にこころよいさわやかさを感じられるようにします。


第4公式　呼吸調整訓練
腹部に気持ちを集中し、腹式呼吸で、楽にゆ〜っくり呼吸をします。口からゆっくりはき、鼻からゆっくり吸います。


第5公式　腹部温感訓練
臍(へそ)に意識を集中し、湯船に浸かっているつもりで腹部に暖かさを感じます。


第6公式　額部涼感訓練
額の前の空気に意識を集中し、「涼しい空気が流れてきて、ひたいがとても気持ちが良い」と、ひたいに涼しいさを感じます。

※ 練習後の消去動作
練習が終わったら、両手を握ってこぶしを作り、それをパッと開きます。
その動作を数回繰り返し、両手に十分な力が戻ったら、両腕を何度か曲げたり伸ばしたりします。ただし夜寝る前は、消去動作なしにそのまま寝てもかまいません。

● 段階的に第６公式までマスターしていきますが、家庭で行う場合は、第２段階の温感訓練まででも十分です。

●1回の訓練時間は10分程度で、1日2〜3回行うのが適当です。

 

 健康のために実行しましょう！

ウォーキング

ウォーキング

歩き方について

◇準備

ウォーキングをする前後には、ストレッチを十分にします。特に、ふくらはぎとアキレス腱は十分に伸ばしましょう。
シューズは、クッション性の高い、足に合ったもの、できればウォーキング専用のシューズを選びましょう。
　
◇ポイント

前方を見るようにして、姿勢を正して歩きましょう。
普段の歩き方より大股で歩き、スピードを上げてみましょう。
1日30分以上を目標にして歩きましょう。

◇効果

腕をしっかり振ることによって、上半身の筋肉が引き締まります。
特に腰回りには、効果があります。ピッチをあげて歩くときは、ひじを90度前後に曲げるとよいでしょう。

シェイプアップのためには

◇歩き方
時速6キロで30分以上歩くのがポイント。会話をしたり歌ったりしながら歩けるくらいのスピードです。
　
◇知識
『一日一万歩』歩くと、現代人が一日に消費しなければならない300kcalを消費できるのです。

◇グッズ
自分のピッタリのペースを見つけるために歩数計などの小道具を利用するのも楽しいでしょう。

◇ポイント
高いヒールをきれいに履きこなすには、腹筋、背筋を鍛えることが大切です。
正しい姿勢・美しい歩き方を日頃から心掛けましょう。

 健康のために実行しましょう！

50歳以上の筋トレ足腰を鍛える

50歳以上の筋トレ足腰を鍛える

大腰筋は、背骨と太ももの骨をつなぎ、歩行に影響をおよぼす筋肉。この筋肉は、60〜70代では平均半分に減少します。

大腰筋が萎縮すると、太ももを持ち上げる力が衰え、歩き方がすり足気味になり、ちょっとした障害物にもつまずきやすくなり、転倒・骨折する危険性が高くなります。
要介護になる原因の約一割がこの転倒・骨折です。

いったん落ちた筋肉もトレーニングをすることで、年齢に限らず増やすことができます。
ただ歩行に大きく影響する大腰筋は、ウォーキングなどだけでは十分強化できません。
週2〜3回、1回30分程度、室内で簡単にできる足上げや腹筋など、一定の負荷をかける筋トレとストレッチの組み合わせが効果があります。

運動不足の人は50歳を過ぎると急激に衰える筋肉です。衰えないように、今日からはじめましょう。

下半身の筋トレの解説

(1)いすに腰掛けるつもりでお尻を後ろに引く。

(2)ひざを胸に近づける。

(3)軽くひざを曲げ、上体を起こす。苦しければ背中の下に座布団などを置く。

(4)体を支えながら、太ももを持ち上げる。

(5)上体を曲げて腰を伸ばす。

(6)左右交互に股(こ)関節を伸ばす。

(7)つま先を上げて、交互に太ももの裏側を伸ばす。

(8)後ろ足のかかとを上げて、足のつけ根を交互に伸ばす。
 

  健康のために実行しましょう！

目覚めと寝る前のストレッチング

目覚めと寝る前のストレッチング

・朝すっきり目覚めるために、ストレッチングを取り入れましょう。

・寝る前のストレッチングもお勧めです。

・腰痛にも効果があります。

・ストレッチングのポイントは、呼吸を止めたりしないで、ゆっくりとした動きで体をほぐしていくことです。
 

腰とわき腹のストレッチング

あお向けになる。　右手で左ひざを押さえ、ゆっくり右に倒す。 左手は横に伸ばし、顔は左に向ける。
そのまま10〜20秒間保つ。

腰のストレッチング

あお向けになって、両膝を立てる。
両腕で左ひざを抱え、息を吐きながら太ももを胸に近づける。
そのまま10〜20秒間保つ。
あごが上がらないように注意する。

腰と脚の付け根のストレッチング

あお向けで右脚を伸ばしたまま、両腕で左ひざを抱える。
息を吐きながら太ももを胸に近づける。
そのまま10〜20秒間保つ。
腰と脚の付け根を意識しながら行う。

十分にストレッチ効果を得るためのポイント

(1)、 心の中で10〜20秒カウントしながらジワーと反動をつけずにゆっくり伸ばす。
(2)、 痛みを感じるまで行うのはやめる。
(3)、 息を細く長く吐きながら行うと、筋肉がリラックスしやすくなります。
(4)、 どの部分を伸ばしているのかを意識しながら行う。
(5)、 体の両側を均等に使い、全身をまんべんなく伸ばす。

健康のために実行しましょう！

参考にしていただきたい事柄はまだありますから、順次製作していきます。

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